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Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples con base científica

Existen varias formas de perder bastante peso rápidamente.

De cualquier forma, la mayoría conseguirán que se sienta poco satisfecho y hambriento.

Si no tiene una fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncie a estos planes rápidamente.

El plan que aquí le ofrecemos será para:

reducir su apetito significativamente
hacerlo perder peso rápidamente, sin pasar hambre, y
mejorar su salud metabólica, al mismo tiempo.

Aquí le mostramos un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.

1. Reducir la ingesta de azúcares y almidones (carbohidratos)

La parte más importante es la reducción del consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).

Cuando usted haga eso, disminuirá su nivel de hambruna y terminará ingiriendo mucho menos calorías.

Ahora, en vez de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo comenzará a alimentarse de la grasa almacenada.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.

No es raro perder hasta 10 libras (4.54 kg), algunas veces más en la primera semana que coma de esta manera, tanto en grasa corporal como en el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres obesas o con sobrepeso.

El grupo bajo en carbohidratos come hasta sentirse saciados, mientras que el grupo bajo en grasa tiene calorías restringidas y hambre.

Reduzca los carbohidratos y comenzará a comer menos calorías automáticamente y no padecerá hambre.

En pocas palabras, reducir los carbohidratos hace que automáticamente su cuerpo empiece a perder grasas.

2. Consuma proteínas, grasas y verduras

Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos.

Si organiza sus comidas de esta manera, hará que su ingesta de carbohidratos se sitúe automáticamente en el rango recomendado, de 20 a 50 gramos por día.

Fuentes de proteína

Carne: Ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
Pescados y mariscos: Salmón, trucha, camarón, etc.
Huevos: Los huevos enteros con la yema son los más recomendados.

Es importante ingerir abundantes proteínas, sin embargo no se debe exagerar.

Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos a media noche y conseguirá que se sienta tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos de forma diaria, solo agregando proteínas a su dieta.

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Punto.

Verduras bajas en carbohidratos

Brócoli
Coliflor
Espinacas
Tomates
Col rizada
Coles de Bruselas
Repollo
Acelgas
Lechuga
Pepino

No tenga miedo de cargar su plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Puede comer cantidades abundantes sin tener que consumir más de 20 a 50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales necesarios para estar saludable.

Fuentes de grasa

Aceite de oliva
Aceite de coco
Aceite de aguacate
Mantequilla

Ingiera de 2 a 3 comidas al día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.

No tenga miedo de ingerir grasa, tratar de hacer ambas cosas, consumir alimentos bajos en carbohidratos y bajos en grasa al mismo tiempo es un método que lleva al fracaso. Esto le hará sentirse miserable y abandonar el plan.

RESUMEN: Aporte en cada comida una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto lo colocará en el rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.

3. Levante pesas 3 veces por semana

No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero es recomendable.

La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Hacer un calentamiento y levantar algunas pesas.

Si es nuevo en el gimnasio, pida consejo a un entrenador.

Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo disminuya, lo que es un efecto secundario muy frecuente al perder peso.

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puede ganar un poco de masa muscular mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal.

Si levantar pesas no es una opción para usted, entonces será suficiente hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar.

RESUMEN: Es mejor realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si esa no es una opción para usted, los entrenamientos de cardio también son efectivos.

¿Cómo bajar de peso rápido?

Para bajar de peso rápido el principal secreto es realizar algunos cambios en el estilo de vida, como disminuir la cantidad de calorías que se ingieren diariamente; aumentar la actividad física, principalmente ejercicios cardiovasculares, para quemar la grasa acumulada en el organismo; y además de esto, se debe tener claro el objetivo que se quiere alcanzar.

Estos cambios en la dieta deben incluir alimentos más naturales, menos procesados y ricos en fibras, debiendo aumentar el consumo de agua, frutas y vegetales; disminuir el consumo de grasas saturadas y trans, presente en las comidas rápidas, alimentos pre-cocidos o productos industrializados; y evitando el consumo de alimentos ricos en azúcares.

Se recomienda siempre que la pérdida de peso sea acompañada por un nutricionista, ya que podrá elaborar un plan nutricional adaptado a las necesidades de la persona, tomando en cuenta su condición de salud, medidas antropométricas y estilo de vida. Esto permitirá que la pérdida de peso sea a largo plazo y evitará el efecto rebote.

Tips para bajar de peso rápido

Para bajar de peso rápido hay algunas recomendaciones que debe seguir como:

Tomar té verde a diario, debido a que acelera el metabolismo y a que posee propiedades diuréticas que ayudan a mejorar la retención de líquidos, disminuyendo la hinchazón en el cuerpo. Vea otros tés con propiedades diuréticas;
Aumentar el consumo de agua, evitando refrescos, jugos pasteurizados, no comer dulces, evitar consumir salsas, y bebidas alcohólicas. Es posible agregar 1 limón picado en rodajas en una jarra con agua y beberla durante el día, obteniendo así los beneficios de esta fruta;
Comer en poca cantidad varias veces al día, haciendo 5 a 6 comidas diarias como desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde, cena y opcionalmente puede hacer una merienda en la noche, con un intervalo de 3 horas entre cada comida;
Aumentar el consumo de fibras, a través de la ingestión diaria de alimentos como frutas con cáscara, vegetales crudos, pan de cereales, linaza, harinas y arroz integral. Otra opción es beber un suplemento alimentario rico en fibras como el Benefiber;
Evitar el consumo de alimentos procesados y comida rápida, debiendo preferir la ingesta de alimentos naturales y preparados en casa a la plancha o al vapor;
Utilizar un plato pequeño, masticar lentamente los alimentos y comer con tranquilidad, esto permitirá disminuir la porción de las comidas que se ingieren, pues la señal de saciedad demora entre 15 a 20 minutos en llegar al cerebro, indicando que ya no es necesario ingerir más comida porque ya el estómago está lleno.

Vea algunos suplementos para quitar el hambre en el video a continuación:

Qué medicamentos existen para bajar de peso rápido

Algunos ejemplos de soluciones naturales para bajar de peso pueden ser: aceite de coco en cápsulas, naranja-amarga, glucomanano, espirulina, moringa, linaza y chitosán. Sin embargo, algunos medicamentos como el orlistat o la saxenda, pueden ser prescritos por el médico para ayudar en la pérdida de peso, especialmente cuando la obesidad pone en riesgo la salud de la persona.

De cualquier forma, optar por soluciones naturales como tomar té verde o un suplemento con espirulina, son alternativas más saludables para alcanzar el peso ideal y ayudar a acelerar el metabolismo quemando la grasa localizada y ayudando a perder la barriga.

Qué ejercicios se deben realizar

Los ejercicios para bajar de peso rápido son aquellos que ayudan a quemar calorías como caminar, correr, andar de bicicleta, bailar, nadar o hacer ejercicios para trabajar los músculos, debiendo hacer por lo menos 30 minutos diarios para ayudar a aumentar el metabolismo y facilitar la pérdida de peso.

Sin embargo, lo más importante es elegir un ejercicio que le guste, de esta forma no desistirá con facilidad de la práctica de actividad física que es fundamental para adelgazar rápido.

Vea cuáles son los mejores ejercicios para perder peso y coloque sus datos a continuación y vea cuál debe ser su peso ideal:

10 factores que hacen posible bajar de peso

Para perder esos kilos de más no basta con dejar de comer algunas cosas, también hay que acompañarlo de buenos hábitos.

Es común escuchar a algunas personas que se quejan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar la cantidad de kilos que esperaban. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. Nada funciona.

La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, explica diez hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa:

1. Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.

2. El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea de grasa, por lo que el ejercicio es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse antes de tomar desayuno que a mediodía. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
Que la ropa quede suelta, es el mejor indicador para saber si se está yendo por buen camino.

3. No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, té y comida.

4. Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un régimen, pero no se consigue nada si se come el triple de lo aconsejable. Al respecto, se recomienda llevar los platos servidos a la mesa, en vez de poner una fuente, y usar platos más chicos.

5. Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta a la hora de querer bajar de peso, pero si se aliña con productos altos en calorías, no habrá resultados. Lo mismo pasa si se añaden crutones.

6. Comer concentrado: si se está frente a un televisor o trabajando en el computador, no es el mejor momento para comer, ya que no se tiene conciencia de los que se ingiere. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo.

7. Conocer las calorías: preferir alimentos saludables no necesariamente es sinónimo de “no engordar”. Por ejemplo, la palta y los frutos secos son muy beneficiosos, pero también tienen muchas calorías y se deben restringir.
Con las frutas puede pasar algo similar, ya que contienen altos niveles de azúcar, así que hay que comerlas en poca cantidad. Los jugos naturales también contienen azúcar y aportan calorías.

8. No dejar de lado las proteínas: las carnes y legumbres son ricas en proteína y deben estar incluidas en un régimen diariamente. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y la masa muscular, junto con disminuir el apetito.

9. Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Ayuda a quemar más calorías y aumenta la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir grasa, sobre todo a nivel abdominal.

10. No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua. Cuando se tiene sensación de sed es porque ya hay deshidratación.

“Para bajar de peso en forma saludable hay que hacer una dieta baja en calorías y balanceada, asesorada por un especialista, hacer ejercicio y mantener la dieta todos los días de la semana hasta llegar a la meta planificada”, afirma la Dra. Reyes.

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