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Las 14 mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa

Entrenar en casa haciendo una serie de rutinas de ejercicios resulta un hábito muy beneficioso.

Ejercitarnos y mantenernos en forma requiere de un tiempo que muchas veces no tenemos debido a las distintas actividades que realizamos diariamente. Además, ir a un gimnasio puede resultar un poco difícil de incluir en nuestro horario.

Pero eso no es excusa, ya que en la comodidad del hogar podemos realizar una serie de rutinas de ejercicios que nos permitirán mantener un estilo de vida saludable, mantener a raya el riesgo de sobrepeso, llenarnos de energía y liberar estrés.

Las rutinas en casa no necesitan de la presencia de aparatos complejos, tan solo ten a mano algunas pesas o, en su ausencia, un frasco de agua o lleno de arena, un balón pesado o incluso también un paquete de comida que pese un kilo o más, como por ejemplo arroz o pasta.

¿Cómo comenzar a ejercitarte sin salir de tu hogar?

Antes de empezar tu rutina de ejercicios tienes que hacer un pequeño calentamiento; esto permite que tus músculos y articulaciones se preparen para lograr un buen rendimiento físico y evitar cualquier tipo de contracción muscular y/o lesión física. Puedes hacer un trote suave con desplazamiento o trotar en el mismo lugar por cinco minutos, también va bien incluir algunas sentadillas, las cuales puedes hacer en tres series de 15 repeticiones cada una; se trata de un ejercicio ideal para activar lso grupos musculares más grandes de tu cuerpo, lo que crea una reacción en cadena que se extiende por todo el organismo.

Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que preparará a tu cuerpo para empezar una rutina deportiva. Si no tienes una cuerda, puedes simularla, lo importante es que hagas el ejercicio. Los saltos estacionarios también son ideales para entrar en calor, y puedes hacerlos con las piernas juntas, separadas y/o con un solo pie.

Las ligas de resistencias y una cuerda son muy útiles para incorporarlas en tus rutinas de ejercicios, y no te olvides de tener a la mano un termo con agua para que te hidrates constantemente. Busca un lugar adecuado y coloca una música agradable y ya te habrás preparado para empezar a ejercitarte en casa.

Las mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa

Una vez que te hayas vestido adecuadamente (con ropa y calzado deportivo) y termines tu calentamiento, entonces es hora de que pongas en práctica las siguientes rutinas. Puedes hacer tres series de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio de calentamiento.

Eso sí, además de fortalecer tus músculos y quemar calorías, no te olvides de llevar una dieta equilibrada para lograr mejores resultados y tener una vida más saludable.

1. Subir escaleras

Este ejercicio se hace en el gimnasio con una escalera mecánica, pero no te preocupes, porque en casa también lo podrás hacer si tu hogar es de dos pisos. Para ello, puedes subir y bajar las escaleras, haz tres series de 15 repeticiones cada una. Otra alternativa es colocar una silla: sube totalmente y para en ella y luego baja cuidadosamente para evitar cualquier accidente.

Si te da un poco de miedo puedes optar por un banco más bajo y empezar allí y poco a poco ir adquiriendo más confianza hasta hacerlo con la silla. Este ejercicio te ayuda a fortalecer las piernas y glúteos.

2. Estocadas

De pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate de que el pie se encuentre bien apoyado en el suelo. Luego, baja todo tu cuerpo; la espalda y las caderas tienen que estar derechas mientras que con la rodilla de la otra pierna tratas de tocar el suelo. Mantén el equilibrio apretando los músculos abdominales, y luego cambia de pierna.

Puedes hacer tres series de 12 a 15 repeticiones, esto te permite trabajar todo el tren inferior y así llegar a desarrollar unas piernas bien definidas.

3. Las zancadas

Las zancadas, o lunges, como también se las conoce, constituyen un ejercicio mediante el cual trabajas los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales (músculos que se encuentran por debajo de los glúteos), además ayuda a fortalecer el abdomen.

De pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas un poco separadas a la misma distancia de los hombros, da un paso hacia adelante, manteniendo el tronco recto. El paso dado no debe ser muy amplio, solo lo suficiente para que la pierna se mueva hacia adelante; el pie que avanza debe ser apoyado completamente en el suelo y la pierna que queda atrás debe doblarse hasta tocar ligeramente el suelo con la punta del pie. Expiramos y volvemos a la posición inicial y cambiamos de lado.

4. Sentadillas con apoyo en la pared

Con esta opción estás trabajando la espalda y las piernas. Colócate apoyado en una pared y mantén la espalda muy recta y las piernas en un ángulo de 90 grados, baja y conserva esta posición por 30 segundos. Haz tres series.

5. El escalador

Es un buen ejercicio para fortalecer los brazos, y una de las rutinas de ejercicios a realizar en casa más fáciles.

Colócate en el suelo con los brazos y palmas de las manos apoyadas en el piso; el cuerpo tiene que permanecer completamente recto. Coloca las piernas hacia atrás con las puntas de los pies apoyados en el suelo, dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia tu pecho, mientras que la otra pierna permanece recta y el abdomen permanece contraído.

Luego, vuelve a la posición inicial y se realiza con la pierna izquierda. Haz tres set con 15 repeticiones cada una.

6. Flexiones de rodillas

Coloca una colchoneta en el suelo y túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos conservando la anchura de los hombros. Las piernas se cruzan, los pies se levantan y todo el apoyo recae en las rodillas. Se flexionan los codos y se baja el torso, hasta que la punta de la barbilla toque el suelo.

Luego, regresa a la posición inicial y vuelve a repetir entre 10 a 15 veces.

7. Flexiones con toque de rodilla

Este ejercicio es otra variante de las flexiones de brazos o planchas, y consiste en colocarse boca abajo en el suelo, con brazos y piernas extendidas, manos y punta de pies apoyados en el suelo, y espalda completamente recta. Flexiona los brazos hasta llegar al suelo y al subir tocarse el hombro derecho con la mano izquierda, al volver a repetir el procedimiento se toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Se pueden hacer tres series con 10 a 12 repeticiones.

8. Flexiones con rotaciones de torso

Esta variación es muy parecida al ejercicio anterior, pero tras realizar la flexión y quedar en la posición inicial, se rota el tronco lateralmente y se lleva el brazo derecho hacia arriba como si se estuviera tocando el techo. Luego hay que regresar al inicio, repetir el ejercicio y rotar hacia el otro lado. Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Este ejercicio te ayuda a tonificar los músculos laterales del abdomen y a desarrollar el equilibrio y la coordinación.

9. Flexión de brazos con pesas

De pie con el tronco derecho, apoya los brazos en el cuerpo y flexiona los antebrazos; en las manos puedes tener unas pesas.

Otra alternativa es colocar los brazos lateralmente en forma de cruz, y luego subes y bajas. De igual manera, en esta posición, hacer flexiones con pesas.

Estas flexiones también puedes hacerlas sentándote en un balón medicinal, para así mejorar el equilibrio y la coordinación.

10. El giro ruso

También conocido como russian twist, es un ejercicio ideal para trabajar la zona abdominal, la parte baja de la espalda y la cintura, y además ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la estabilidad.

Acostándote en el suelo, dobla las rodillas, sube la parte superior del cuerpo y forma una V con los muslos; mantén en todo momento la espalda recta, gira el torso hacia la derecha, ve a la posición inicial y luego gira hacia la izquierda.

Para dar mayor intensidad al ejercicio, puedes subir un poco las piernas e incluir alguna pesa o mancuerna a la hora de girar, aunque el balón medicinal también es una buena alternativa. Puedes hacer tres series de 15 repeticiones.

11. Abdominales con piernas y giros

Con este ejercicio puedes tonificar la cintura, definir la pared abdominal y fortalecer la parte baja de la espalda.

Acostándote boca arriba, los brazos colocados a los lados y las piernas extendidas, levántalas al igual que las caderas y gira ligeramente hacia la derecha, vuelve a la posición inicial, baja lentamente las piernas sin llegar a tocar el suelo y luego repite hacia el otro lado.

12. Abdominales de rana

Si quieres aumentar tu poder abdominal, este ejercicio es el ideal.

Ponte en posición de acostada boca arriba, la cabeza debe estar en una posición cómoda, la vista hacia el techo y la barbilla alejada del pecho. Coloca las manos debajo de la cabeza y levanta las piernas en un ángulo de 45 grados; los hombros se levantan del suelo, las rodillas se flexionan y con ellas se tocan los codos. Luego, baja el torso y extiende las piernas, y vuelve a la posición inicial. Repetir de nuevo hasta completar tres series.

13. Contracción oblicua

Si quieres tener una cintura bien definida no dejes de incluir este ejercicio en tu rutina diaria, de igual manera te ayuda a fortalecer la espalda, a mejorar la flexibilidad de los músculos y a tener un abdomen plano.

Acuéstate sobre el lado derecho con las piernas extendidas, la mano izquierda detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Levanta el torso, aprieta los abdominales e intenta tocar la rodilla izquierda con el codo izquierdo.

Recuerda que entre cada serie se debe esperar un tiempo de 15 segundos para empezar de nuevo, pero durante este periodo es recomendable estar en movimiento, dar pequeños saltos o trotar en el mismo.

14. Plancha isométrica

Tal y como su nombre indica, este es un ejercicio isométrico, es decir, se realiza aprovechando únicamente los efectos de la fuerza de la gravedad sobre nuestro cuerpo.

Para hacerlo, túmbate boca abajo sobre una esterilla manteniendo las plantas de tus pies paralelas entre sí y perpendiculares al suelo. Luego, manteniendo todo tu cuerpo rígido desde tu cabeza a las puntas de tus pies, eleva tu parte superior sosteniéndote únicamente sobre tus codos y las puntas de tus pies, creando un ángulo de 90 grados con tus brazos.

Este ejercicio es ideal para usarlo justo después del calentamiento, dado que te ayuda a activar todo el cuerpo a la vez.

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8 ejercicios que te ayudarán a ganar masa muscular

Si tu plan es aumentar masa muscular tenemos algunas rutinas de entrenamiento con ejercicios muy sencillos que te van a ayudar a alcanzar ese objetivo.

 

La compañía de entrenamiento deportivo Profit LA nos comparte ocho ejercicios diferentes que puedes practicar al aire libre, en un gimnasio e incluso desde la comodidad de tu casa. Lo único que necesitas para comenzar la rutina es vestir ropa cómoda, utilizar una colchoneta y armarte con una barra con discos o mancuernas. Miremos de qué se trata.

Los abdominales fuertes no surgen de un día para otro, requieres de una rutina que logre progresivamente tonificar los músculos mediante ejercicios básicos que trabajen los grupos musculares de los pectorales, la espalda y de las piernas. Para lograrlo, existen diversos planes de entrenamiento con los que es posible aumentar la masa muscular, sin embargo, hoy mencionaremos 8 ejercicios que no pueden faltar en este plan, ya que se enfocan en la construcción de masa que estás buscando y lo mejor, puedes entrenar en casa.

 

Sentadillas con barra

Este ejercicio desarrolla los músculos de las piernas, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Asimismo, se fortalecen los músculos del abdomen y hombros. Para iniciar, es recomendable usar poco peso y progresivamente ir aumentando mientras te acostumbras a la barra con disco. Si entrenas desde casa y no cuentas con las barras, realiza una sentadilla tradicional durante 30 segundos y para aumentar la intensidad, hazla con una sola pierna.

 

Flexiones

 


Realiza este ejercicio concentrado y controlando la respiración.

 

Haz flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo siempre el abdomen contraído. Si al inicio te cuesta, prueba con las flexiones manteniendo la posición durante 30 segundos, es decir, en plancha estática. Estos ejercicios son perfectos para los glúteos, pectorales y brazos.

 

Zancadas

 


Acompáñalo con música para trabajar con un buen ritmo.

 

Las zancadas son un ejercicio de autocarga que además permite tonificar el cuerpo sin equipamiento. Con las piernas y glúteos soportando el peso del cuerpo, se involucran grandes grupos musculares como los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor.

 

Abdominales

 


Uno de los ejercicios más populares para abdomen. También puedes utilizar una base horizontal para poner tus pies.

 

Obsesionarse con los abdominales puede provocar sobreentrenamiento en esa parte del cuerpo. Por ello, si en realidad deseas marcar la zona del core, no pases horas trabajándola. Combina fuerza con ejercicio aeróbico. Es mejor opción que lo ejercites máximo 15 minutos 3 o 4 día a la semana, con 25 repeticiones.

 

Plancha lateral


Trata de conservar el equilibrio.

 

No es un ejercicio muy sencillo, sin embargo, inténtalo. Lo importante es no perder el equilibrio durante la postura mantenida. Si eres nuevo en las planchas laterales, no te excedas en repeticiones y haz el movimiento pausadamente. Con la plancha lateral trabajas los abdominales laterales, pero la posición isométrica involucra otros músculos como el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Pronto verás tu abdomen duro y sin grasa localizada, si te animas a realizarlo con frecuencia.

 

Remo horizontal con barra

 


Controla la postura de la espalda para evitar lesiones.

 

Es un ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda, y si tienes una buena técnica al ejecutarlo, podrás incluso trabajar los músculos de hombros, pectorales y antebrazos, sobre todo si levantas un peso medio.

 

Press militar

 


Hazlo con un peso adecuado para no provocar molestias en el hombro.

 

También conocido como press frontal con barra es considerado el ejercicio más efectivo para músculos de los hombros y abdomen. La ejecución debe concentrarse en el tronco, el cual no debe inclinarse, sino que los abdominales estén en tensión. Al levantar el peso podrías tener alguna lesión seria, por lo que te aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca.

 

Peso muerto

 


Agarra muy bien la barra para no ocasionar daños en las muñecas.

 

De lo mejor para aumentar masa muscular. Si lo combinas con los demás ejercicios propuestos aquí, tendrás un resultado en conjunto y no solo de brazos musculosos. Levanta peso muerto en barra o con pesas en cada mano; 7 repeticiones son suficientes y no necesitas un peso excesivo, recuerda que todo es progresivo.

 

¿Y el cardio?

 

Si el objetivo es ganar músculo, con que realices 2 o 3 veces ejercicio cardiovascular a baja o moderada intensidad, durante 30 minutos, es más que suficiente.

 

Alimentación

 

Para que se dé el aumento de músculos se necesita una alimentación enfocada en los mismos objetivos; no es conveniente que falten nutrientes esenciales, pero algunos grupos de alimentos pueden convertirse en grandes aliados durante este proceso de hipertrofia: cereales integrales, frutas, verduras, leche, frutos secos, pescado azul y carnes. Además, los batidos de proteínas son suplementos nutricionales que aportan un elevado porcentaje de proteína y un bajo nivel calórico; esta opción es clave cuando se quiere generar músculo y perder grasas.

 

Frecuencia

 

Es posible entrenar desde casa debido a que existen varios ejercicios en los que puedes usar el peso corporal sin ser necesario tener máquinas o aparatos, pero para tener un crecimiento óptimo es necesario ejercitar cada grupo muscular mínimo 3 días a la semana. Se cree erróneamente que cuánto más se entrene un músculo, más va a crecer y que realizar demasiadas repeticiones durante la rutina es lo ideal. La clave no es hacer demasiado volumen en cada sesión sino, entrenarlo varias veces a la semana

 

Duración del entrenamiento

 

Intenta ejercitarte entre 45 y 90 minutos, pero todo depende de la disponibilidad de tiempo y la intensidad aplicada en cada entrenamiento.

 

Planifica tu rutina de manera organizada, sé disciplinado y más pronto que tarde empezarás a ver los resultados esperados. Recuerda que en la página oficial de Profit LA podrás encontrar muchos tips de entrenamiento, alimentación y bienestar. Solo tienes que ingresar aquí y buscar los temas de tu preferencia.

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Los ejercicios para quemar grasa abdominal desde casa en tan solo diez minutos

Deshacerse de los kilos de más acumulados en la zona media del cuerpo puede ser fácil aunque tengas poco tiempo para entrenar.

 

La bisagra

La bisagra (abdominales que se realizan desde la rodilla hasta el codo) trabaja los músculos bajos de la espalda junto con todos los abdominales. Haz tres series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Igualmente, si quieres hacer que este ejercicio sea más completo y queme más calorías, puedes saltar a la comba, recoge 'Fatherly'. Pocos entrenamientos pueden acelerar tanto el ritmo cardíaco como la cuerda. Realiza 60 segundos de este ejercicio, descansa 20 y repítelo tres veces.

El puente

El ejercicio del puente desarrolla los músculos abdominales inferiores y la estabilidad general del cuerpo. Haz cinco puentes aguantando durante 30 segundos, con 15 de descanso entre medias.

 

Si quieres aumentar la grasa que quemas, añade 'burpees' al entrenamiento. De este modo aumentarás el ritmo cardíaco mientras desarrollas el equilibrio y la fuerza central. Haz dos minutos de este entrenamiento, seguido de uno de descanso y después otros dos de ejercicio.

La 'V'

Comienza este ejercicio sentado en el suelo, inclina el torso hacia atrás, levanta los pies y pon las piernas en ángulo recto para que tu cuerpo se ponga con forma de 'V'. Aguanta durante 60 segundos, relajate 30 y repite tres veces.

Para que el ejercicio sea más completo puedes subir y bajar en un banco con una sola pierna. De este modo también se trabajan los abdominales, glúteos y cuádriceps en un solo movimiento mientras mejoras el equilibrio y aumentas el ritmo cardíaco. Haz diez repeticiones con cada pierna, descansa 20 segundos y repítelo seis veces.

Sentadillas

Aunque las sentadillas puedan ser aburridas y su movimiento no afecte a todos los grupos musculares, tienen un papel importante para definir el vientre. Haz una sentadilla cada dos segundos durante 60, luego relájese 15 segundos y repite tres veces.

Giros rusos

Comienza este ejercicio sentado en el suelo, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás, estira los brazos y levanta los pies un poco del suelo con las rodillas dobladas. Desde aquí, gira el torso de lado a lado, moviendo también los brazos con el torso para que las manos toquen el suelo a cada lado con cada giro. Realiza estos movimientos durante 60 segundos, descansa 20 y repítelos tres veces.

Para quemar más grasa puedes complementar este ejercicio con otro de subir y bajar escalones. Para aumentar al máximo los resultados levanta la rodilla lo más alto que puedas. Realiza este entrenamiento durante 60 segundos, descasa otros 20 y repite tres veces.

Levantamiento de piernas

Túmbate en el extremo de un banco con las piernas extendidas frente a ti. Manteniéndolas rectas, levántalas hasta el techo y luego bájalas. Si lo necesitas, puedes sostenerte en los bordes del banco con las manos para apoyarte. Realiza cinco series de diez repeticiones.

Si quieres añadir una mayor quema de grasa en tu zona abdominal corre unos 'sprints' levantando las rodillas durante 30 segundos sin parar, descansa otros 30 y realiza este entrenamiento cinco veces.

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