Grasas "buenas": ¿En qué se diferencian y en qué comida encontrarlas?
Muchas veces las personas evitan comer comidas altas en todo tipo de grasas por salud. Sin embargo, existen las denominadas grasas buenas, que en realidad benefician al cuerpo y su consumo es recomendado por los médicos.
Ya sea al momento de querer adelgazar o simplemente querer comer más saludable, la palabra “grasa” acaba transformándose en una especie de enemiga de la buena alimentación.
Sin embargo, hay otro tipo de grasa que no debería evitarse en una dieta saludable, las denominadas grasas “buenas”.
De acuerdo al doctor Andrés Sánchez, médico en nutrición de Clínica Bupa Santiago, existen diferentes tipos de grasas, y algunas de ellas nos ayudan a reducir riesgos en la salud.
“Están las popularmente llamadas grasas ‘malas’, presentes en comida chatarra o alimentos origen animal, y las grasas ‘buenas’ o saludables, que al ser consumidas regularmente permiten cubrir los requerimientos de grasas esenciales y ayudan a prevenir enfermedades crónicas”, detalla.
El profesional explica que las grasas saturadas acaban incrementando los niveles de colesterol malo.
Este se ubica en las paredes de las arterias y puede generar episodios cardiovasculares como el infarto miocárdico o los accidentes cerebrovasculares.
Las grasas “buenas”
Existen dos ácidos grasos que los humanos no podemos sintetizar. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales, que deben consumirse para estar en buena salud: el ácido linoleico (Omega-6) y el ácido alfa linolénico (Omega-3).
“Adicionalmente sabemos que el consumo regular de ácidos grasos monoinsaturados Omega-9, como la oliva y poliinsaturados Omega-3 EPA y DHA, provenientes del aceite de pescado, ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, los niveles de triglicéridos, inflamación, y la función endotelial y cardíaca”, comenta el doctor.
“En general, todos debemos preferir el consumo de las grasas buenas sobre las malas, pero especialmente deben consumirlas aquellas personas con alto riesgo cardiovascular como por ejemplo diabéticos, hipertensos, pacientes con antecedentes de arritmias cardíacas o infarto del miocardio, pacientes con dislipidemias y altos niveles de triglicéridos e incluso vegetarianos”, agrega el médico en nutrición.
¿Dónde están las grasas “buenas”?
Omega-9
Es el principal ácido oleico dado que es el más común en la dieta.
Está presente en fuentes animales y vegetales como el aceite de oliva, canola, maravilla y la palta. Consumo recomendado es de 1-2 cucharadas diarias.
Omega-6
El ácido linoleico que es una de las grasas esenciales que debemos obtener de nuestra alimentación.
Se encuentran presentes en la mayoría de aceites vegetales. El consumo recomendado es 12 gramos al día en la mujer y 17 g/día en el hombre, esto equivale entre 1-2 cucharadas diarias.
Omega-3
Se encuentra en aceites vegetales como la canola y soya, y semillas de linaza y chia.
La ingesta recomendada es de 1,1 g/día en la mujer y 1,6g/día en el hombre, lo que equivale a consumir media cucharadita diaria.
Ácidos grasos EPA y DHA
Aunque nuestro cuerpo puede sintetizarlos, lo hacemos de manera muy insuficiente. Es por eso que se recomienda consumir Omega-3 EPA y DHA a partir de pescados grasos como el salmón, jurel, caballa, arenque y anchoa. También está presente en el aceite de algas.
El consumo diario de ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA debería ser de 250 mg diario o, al menos, consumir pescados grasos 2 o 3 veces por semana.
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